Минутное удовольствие: что такое дофаминовое меню и как составить «диету для души»

Хотелось бы заняться чем-то полезным или делами по дому, но мы бесцельно листаем ленту в Telegram или просматриваем Shorts. В интернете придумали тренд, который помогает справиться с такой интернет-зависимостью. Как это сделать, «Север-Прессу» рассказала врач психиатр-нарколог Марина Калюжная.

Хотелось бы заняться чем-то полезным или делами по дому, но мы бесцельно листаем ленту в Telegram или просматриваем Shorts.

В интернете придумали тренд, который помогает справиться с такой интернет-зависимостью. Как это сделать, «Север-Прессу» рассказала врач психиатр-нарколог Марина Калюжная. Думаем, что думскроллингом (то самое бесконечное листание лент в соцсетях), страдает практически каждый из нас. Мы давно забыли, как получать удовольствие не от просмотра чужих рилсов, а от собственных приятных ритуалов и занятий, забыли, как не отвлекаясь прочесть 10—30 страниц книги, погулять в парке без заглядывания в смартфон и так далее. Что такое дофаминовое меню Бороться со всем этим сложно, но можно. Для этого нужно составить для себя дофаминовое меню — список приятных и простых дел, которые приносят радость и удовлетворение. Эти действия вызывают выброс дофамина — гормона мотивации. Ведь, вопреки мифам, дофамин — это не «гормон счастья», а скорее «гормон цели». Он вырабатывается в предвкушении от достижения результата, а не в процессе получения удовольствия. На практике дофаминовое меню помогает минимизировать зависимость от смартфонов и гаджетов. Взамен жизнь наполняют яркие, осмысленные впечатления и ощущения. Сегодня источники дофамина часто становятся легкодоступными, и потому вредными: соцсети, сладости, бесконечный шопинг. Они дают быстрые, но короткие всплески, после которых уровень дофамина падает ниже исходного, вызывая апатию или тягу к новым стимулам. «Дофаминовое меню» помогает перезагрузить эту систему Марина Калюжная врач психиатр-нарколог Как составить дофаминовое меню Важно, что дофаминовое меню работает только при индивидуальном подходе. То, что радует одного, может не подойти другому. Фото: ImYanis/Shutterstock/Fotodom Как сделать, чтобы дофаминовое меню работало Для того чтобы составить дофаминовое меню, которое подойдет именно вам, необходимо выполнить несколько задач: 1. Анализируйте ваше состояние в течение дня: неделю фиксируйте, что реально поднимает настроение — важно, чтобы это были не соцсети. Запишите 10–15 пунктов. 2. Разделите занятия по времени: до 15 минут: короткий сон, звонок другу; 30–60 минут: прогулка, чтение, готовка; фоновые действия: аудиокниги во время прогулки; осознанные «десерты»: одна серия сериала, а не автопилотный скроллинг. 3.Протестируйте: пробуйте пункты в моменты усталости. Если действие не приносит облегчения — удаляйте его. 4. Будьте гибкими: раз в месяц обновляйте список. То, что работало зимой, может не сработать летом. Участвовать в интригах, плести сплетни и настраивать один «клан» против другого — это хлеб и соль особого сорта офисных сотрудников. Для них даже придумали термин — офисный драматург. Что делать, если вы работаете в одном коллективе с таким эмоциональным манипулятором, узнал «Север-Пресс». Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».